Nutrição para corredores

Em primeiro lugar, quando vamos correr temos que considerar as perdas do nosso corpo para saber como deve ser a nossa nutrição. Vamos pensar na perda de líquidos e eletrólitos (você já ouviu falar em eletrólitos? São os famosos sais minerais).

A atividade física gera calor e nosso corpo precisa se manter na temperatura certa; para isso, ele usa o suor, que evapora resfriando o corpo. A quantidade de suor varia muito de pessoa para pessoa, podendo chegar de zero a até dois litros por hora, e com ele perdemos também sódio.

Essa grande variação se deve à intensidade do exercício, duração, predisposição genética, gênero, condicionamento físico, temperatura ambiente, umidade e vestimentas. A hidratação e ingestão de eletrólitos de forma adequada melhora a performance na corrida e a capacidade de treinamento, e diminui o risco de lesão e problemas causado pelo calor.

Nosso objetivo deve ser beber o suficiente para diminuir o risco de desidratação, sem beber em excesso (sim, isso é possível!). Para isso. temos que manter a ingestão antes, durante e após a atividade.

A perda de 2% do peso durante a atividade já significa desidratação. Tentar repor apenas com água, pode levar à redução do sódio do organismo, por isso é indicada a ingestão de líquidos com eletrólitos (sódio, potássio…). Quem tem pouco tempo de treino ou está com peso acima do ideal tem que ficar ainda mais atento.

Quem não é daquelas pessoas que suam demais deve ingerir antes da atividade 400 mililitros e durante a atividade 200 mililitros a cada 20 minutos, dando preferência para as bebidas chamadas esportivas. Depois da atividade deve ingerir 140ml para cada 100 gramas perdidos.

Então, aqui vão algumas dicas:

– Não confie na sua sede. Ao sentir sede, nosso corpo já está com um déficit de 100 a 250ml.

– Durante a corrida: beba para evitar a desidratação. Goles pequenos e frequentes.

– Leve a bebida com você, dessa forma é mais fácil hidratar de forma correta, além de mais gostoso

– Bebidas “esportivas” repõem líquidos, eletrólitos e carboidratos necessários. As melhores bebidas a serem ingeridas durante a corrida devem ter carboidratos (6-8%) e sódio (0,5 a 0,7g por litro). Caso você tenha problemas de saúde e não possa ingerir sódio livremente, consulte um médico antes de iniciar a atividade física.

– É importante pesar após a atividade, para saber o quanto deve ser reposto. Já se pesou após uma atividade vigorosa? Pois é, aquela diminuição de peso foi líquido perdido que deve ser reposto.

E a nutrição?

A parte do treinamento físico mais negligenciada é a nutrição adequada, o que é um grande erro. A alimentação adequada permite aumentar as reservas de nutrientes, permite aos músculos se repararem e se tornarem mais fortes, e também aumenta a produção de energia para a atividade.

Carboidratos são os grandes fornecedores de energia para o corpo, mas nossa reserva é pequena (glicogênio). Dessa forma, é necessário que nós forneçamos a quantidade ideal para a prática de atividades prolongadas.

A gorduras fornecem até mais energia que os carboidratos, mas sua digestão é lenta e o processo de liberação de energia é mais trabalhoso para o organismo, não sendo uma boa opção antes da prática de atividades vigorosas.

Que tal umas sugestões de alimentação?

Na véspera, alimente-se normalmente com carboidratos, como macarrão com molho vermelho, acompanhado de carne magra e salada. Outras opções ao macarrão são batatas, arroz ou pão.

Três horas antes de correr, forneça energia para seu corpo (não é pra ficar com fome, nem de estômago cheio na hora H). Coma alimentos com baixa gordura, baixa fibra, alto carboidrato e proteínas moderadas. Privilegie alimentos que você já está acostumado e que são bem tolerados, não é hora de experimentar.

Alimentos ricos em fibras devem ser ingeridos no dia a dia, mas antes de correr é melhor evitar. As fibras são ótimas na regularização do funcionamento intestinal e devem ser ingeridas após os treinos ou nos dias de intervalo.

Em corridas ou treinos de mais de uma hora, você deve ingerir carboidratos para manter a glicose do sangue. 30 a 60 gramas por hora. Em corridas longas (mais de 20 km), iniciar a ingestão após 1h do início e continuar a cada 20 minutos.

Depois da corrida, ingerir imediatamente 100 gramas de carboidratos. Proteínas podem ajudar na recuperação muscular, mas a quantidade deve ser menor que a de carboidratos (3:1).

Enfim, no dia a dia devemos ter uma alimentação equilibrada com carboidratos, gorduras, proteínas e fibras, e nos dias de treino e corridas devemos fornecer a energia adequada ao nosso organismo sem se esquecer da hidratação e reposição dos eletrólitos e carboidratos.

No mais, bom treino!

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